Hafta içi işten eve yorgun döndüğünüzde, kapıdan girer girmez kafanızda çalan o gerilim müziğini biliyoruz: “Çok açım ve evde yemek yok.”
Bu anlarda elimiz ya telefondaki sipariş uygulamalarına gidiyor ya da ekmek arası geçiştirmelere. Sonuç? Hem bütçemiz hem de sağlığımız zarar görüyor. Oysa Pazar günü kahvenizi içerken ayıracağınız sadece 2 saat, sizi hafta içi her akşam “Ne yesem?” stresinden kurtarabilir.
Yemek hazırlığı (Meal Prep), bütün hafta yiyeceğiniz yemekleri pişirip saklama kaplarına doldurmak değildir. Her gün ısıtılıp yenen aynı yemek insanı bıktırır. Sırrımız şu: Yemeği değil, malzemeyi hazırla.
1. Adım: Yeşillikleri Kurtarın (Yıka ve Kurut)
Salata yapmanın en zor kısmı nedir? Marulları yıkayıp kurutmak. Hafta içi kimse buna uğraşmak istemez.
Pazar Rutini: Pazar’dan aldığınız tüm yeşillikleri (marul, roka, maydanoz) tek seferde yıkayın.
Püf Nokta: Sebze kurutucusuyla sularını tamamen süzün. Nemli kalırlarsa çürürler. Kuru yeşillikleri cam kavanozlara veya saklama kaplarına, altına bir kağıt havlu koyarak yerleştirin.
Sonuç: Hafta içi kapağı aç, tabağa koy, sosla. 30 saniyede salata hazır.
2. Adım: Fırın Senin Dostun (Kök Sebzeler)
Ocak başında tencere karıştırmakla vakit kaybetmeyin. Fırın kendi kendine çalışır.
Pazar Rutini: Havuç, kabak, patates, karnabahar veya pancar… Evde ne varsa iri iri doğrayın. Zeytinyağı, tuz ve kekik ile harmanlayıp tepsiye yayın.
Püf Nokta: 200 derecede sebzeler yumuşayana kadar (yaklaşık 25-30 dk) pişirin.
Sonuç: Bu sebzeleri hafta içi ister soğuk zeytinyağlı olarak yiyin ister yumurtanızın yanına ekleyin, isterseniz de yoğurtlayıp tüketin.
3. Adım: Tok Tutanlar (Haşlanmış Tahıllar)
Doyurucu bir öğün için tabağınızda kaliteli bir karbonhidrat olmalı.
Pazar Rutini: Küçük bir tencerede kinoa, karabuğday, bulgur veya yeşil mercimek haşlayın.
Sonuç: Buzdolabında 4-5 gün bozulmadan dururlar. Salatanızın üzerine 3 kaşık eklediğinizde, o salata artık sizi akşama kadar tok tutacak bir ana öğüne dönüşür.
4. Adım: Hızlı Protein
Eğer et veya tavuk pişirmekle uğraşmak istemiyorsanız, pratik kaynakları stoklayın.
Seçenekler: Haşlanmış yumurta (buzdolabında 2-3 gün dayanır), ton balığı konserveleri, lor peyniri veya haşlanmış nohut (kavanozda saklanabilir).
Örnek Bir “Eve Dönüş” Senaryosu
Çarşamba akşamı saat 19:30. Eve geldiniz ve açlıktan gözünüz dönüyor.
Üzerine Pazar günü fırınladığınız sebzelerden iki kaşık eklediniz.
Tok tutsun diye haşlanmış kinoa serptiniz.
Bir kutu ton balığını açıp üzerine döktünüz.
Toplam süre: 3 Dakika. Bulaşık: Yok (Sadece tabak).
Kendinize Bir İyilik Yapın
Bu Pazar, dizi izlerken bir yandan da mutfakta bu küçük hazırlığı yapın. Çarşamba akşamı o hazır kutuları açtığınızda, Pazar günkü halinize teşekkür edeceksiniz. Mutfak bir savaş alanı değil, sizin oyun alanınız. Kuralları siz koyun, hayatı kolaylaştırın.
